ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL: COMO FAÇO DE TEMPOS EM TEMPOS

ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL

VOCÊ GANHA PESO PORQUE INGERE MAIS ENERGIAS (NUTRIENTES) DO QUE O CORPO PRECISA PARA FUNCIONAR. AQUILO QUE NÃO É CONSUMIDO, A DEPENDER DO METABOLISMO, O CORPO ARMAZENA, COMO DESDE O INÍCIO DOS TEMPOS ACONTECE.

HIDRATAR É MUITO IMPORTANTE, PORTANTO, INGIRA PREFERENCIALMENTE ÁGUA E SUCOS NATURAIS. UM RECOMENDA 2 LITROS DE ÁGUA POR DIA, OUTROS, 3, UNS AINDA, 5 LITROS. PREFIRO DIZER QUE CADA UM TEM UMA NECESSIDADE DE ACORDO COM A ATIVIDADE QUE FAZ, COMO FUNCIONA SEU CORPO E SUDORESE, E OUTROS FATORES COMO O CLIMA. PREFIRO RECOMENDAR QUE DEVE SER CONSUMIDO EM PEQUENAS PORÇÕES A CADA MEIA OU UMA HORA, DE FORMA QUE QUANDO URINAR O XIXI SAIA CLARO OU TRANSPARENTE, O QUE INDICA QUE A QUANTIDADE INGERIDA FOI SUFICIENTE. SE URINAR MUITO AMARELO OU ESCURO É SINAL DE QUE A QUANTIDADE NÃO FOI SUFICIENTE, O QUE FAZ MAL À SAÚDE, PRECISANDO AJUSTAR NA PRÓXIMA ETAPA DE HIDRATAÇÃO. UM AMIGO ENTENDEU QUE 2 LITROS POR DIA SERIA SUFICIENTE E AO ACORDAR INGERIA LOGO OS 2 LITROS QUE PRETENDIA… CADA UMA! RECOMENDO INGERIR UMA PORÇÃO EM JEJUM PARA LIMPAR A SERPENTINA DO CORPO, ASSIM COMO OUTRA PORÇÃO ANTES DAS REFEIÇÕES; PREFIRA A ÁGUA NA TEMPERATURA AMBIENTE. RECOMENDÁVEL NÃO INGERIR LÍQUIDOS PRÓXIMOS À HORA DE DORMIR PARA O CORPO NÃO DESPERTAR DURANTE O DESCANSO PARA EXPELIR. SE ACORDAR COM SEDE DURANTE O SONO, PREFERÍVEL BOCHECHAR A ÁGUA E INGERIR MUITO POUCO PARA NÃO DESPERTAR O ORGANISMO.

PREFIRA AS FRUTAS, HORTALIÇAS E LEGUMES ÀS MASSAS, PÃES, AMIDO E GRÃOS DURANTE O DIA.

RECOMENDÁVEL UM BOM CAFÉ DA MANHÃ OU DESJEJUM, UM ALMOÇO COM NUTRIENTES E UM JANTAR LEVE, COMO UM LANCHE. ENTRE AS REFEIÇÕES COMA UMA FRUTA, TOME UM SUCO DE FRUTAS OU IOGURTE. ANTES DE EXERCITAR-SE IMPORTANTE INGERIR ALGUM ALIMENTO OU UMA FRUTA (COLAGEM) PARA EVITAR HIPOGLICEMIA E MAL ESTAR.

IMPORTANTE EXERCITAR-SE REGULARMENTE, 3 A 5 VEZES POR SEMANA PARA A MANUTENÇÃO DA FORMA OU A PERDA DO PESO, GERALMENTE EM TORNO DE UMA HORA. PREFERÍVEL A ATIVIDADE FÍSICA COM MAIOR NÚMERO DE SESSÕES SEMANAIS, E MAIS LONGAS OU MAIS INTENSAS SE O PESO, O CORAÇÃO E AS ARTICULAÇÕES PERMITIREM. IMPORTANTE É A RELAÇÃO ENTRE A INGESTÃO DE NUTRIENTES E O GASTO, DEVENDO SER ESTE MENOR, NO CASO DE PERDA DO PESO GORDO, MAS SEMPRE DE FORMA PROGRESSIVA.

ATIVIDADES AERÓBICAS, ANAERÓBICAS E ATIVIDADES MUSCULARES PARA ATLETAS E PROFISSIONAIS: OUTRO O PATAMAR!

O GASTO CALÓRICO VARIA:

NATAÇÃO – 3 VEZES POR SEMANA – 45 MINUTOS: 400 A 500 CALORIAS
CAMINHADA – 3 A 5 VEZES POR SEMANA – DURAÇÃO DE 30 MINUTOS: 300 A 400 CALORIAS
BICICLETA ERGOMÉTRICA – 3 VEZES POR SEMANA – 30 A 60 MINUTOS: 300 A 600 CALORIAS
HIDROGINÁSTICA – 3 VEZES NA SEMANA – 45 MINUTOS: 300 A 400 CALORIAS.

REMO E CANOA POLINÉSIA – 3 VEZES POR SEMANA – INDEFINIDO

O RITMO DE CADA UM VARIA, SOMOS INDIVIDUALIDADES BIOLÓGICAS E PRECISAMOS NOS CONHECER. IMPORTANTE ADEQUAR O CONSUMO ÀS ATIVIDADES REALIZADAS, DE FORMA SEMPRE PROGRESSIVA COMO DEVE SER TODO TREINAMENTO. DIDATICAMENTE.

3 BRANCOS QUE MATAM: SAL REFINADO, AÇÚCAR REFINADO E COCAÍNA (APRENDI NA AUSTRÁLIA EM 1993).

TOME DIARIAMENTE SEU PESO E, SEMANALMENTE A PRESSÃO E O BATIMENTO CARDÍACO. ANOTE. USE MONITOR DE FREQUÊNCIA PARA EXERCITAR-SE.

ETAPA I

CAFÉ DA MANHÃ: PROTEÍNAS À VONTADE (SEM EXAGERO) OU MIX.
COLAÇÃO: UMA FRUTA MÉDIA OU MÉDIA PORÇÃO.
ALMOÇO: PROTEÍNAS À VONTADE (SEM EXAGERO PARA NÃO ENCHER DEMAIS O ESTÔMAGO) E VEGETAIS TAMBÉM À VONTADE (MAS SEM EXAGERO) ATÉ ÁGUA DEMAIS MATA A PLANTA.
LANCHE: 1 FRUTA (DE PREFERÊNCIA DE OUTRO TIPO DO DESJEJUM).
JANTAR: PROTEÍNAS À VONTADE (PREFERENCIALMENTE DIFERENTEE DO ALMOÇO) E VEGETAIS À VONTADE (DE PREFERÊNCIA DIFERENTES DO ALMOÇO).
CEIA: DEPENDENDO DOS HORÁRIOS DAS DEMAIS REFEIÇÕES CABE UMA LEVE REFEIÇÃO – IOGURTE OU GELATINA DIET, OU 1 PEDAÇO DE QUEIJO.

PROTEÍNAS:

BACALHAU, CARNE BOVINA MAGRA. CARNE DE FRANGO SEM PELE, CARNE SECA, CARNEIRO, COELHO, PEIXE, PERU,
COM OS DEVIDOS CUIDADOS NA FREQÊNCIA E QUANTIDADES:
CAMARÃO, LAGOSTA, LULA. MEXILHÃO, SALAMES, SARDINHA, SIRI.
COM MODERAÇÃO: OVOS.
LEITE DESNATADO OU SEMI.
IOGURTE DESNATADO.
QUEIJOS (COTTAGE, MINAS MIGHT, MUÇARELA, PRATO LIGHT, RICOTA, TOFU SECO).
LEGUMES E VEGETAIS:
ABÓBORA, ABOBRINHA, ACELGA, AGRIÃO, ALFACE, ALCACHOFRA, ASPARGO, BERINGELA, BERTALHA, BRÓCOLIS, CEBOLA, CHICÓRIA, CHUCHU, COGUMELOS, COUVE, COUVE-FLOR, ESPINAFRE, JILÓ, NABO, PALMITO, PEPINO, PIMENTÃO, QUIABO, RABANETE, REPOLHO, RÚCULA, TAIOBA, TOMATE, VAGEM. OUTROS DA REGIÃO.
FRUTAS:
ABACATE, ABACAXI, AMEIXA ROXA, AMEIXA AMARELA, BANANA, CAJU, CEREJA, FIGO, GOIABA, KIWI, LARANJA, MAMÃO PAPAYA, MAÇÃ, MELANCIA, MELÃO, NECTARINA, PÊSSEGO, TANGERINA, UVA. CUIDAR QUE DEPENDENDO DA FRUTA SEJA PORÇÃO SUFICIENTE, SEM EXAGERO.
CONDIMENTOS:
AZEITE, AZEITONA, LIMÃO, MAIONESE, ÓLEOS, VINAGRE.
SOBREMESA:
GELATINA DIET, GELÉIA DIET, PICOLÉ DE FRUTAS DIET, SORVETE LIGHT.
ALIMENTOS LIVRES: ÁGUA, REFRIGERANTES LIGHT, BALAS DIET, GELATINA DIET. SEM EXAGERO.
EVITAR COMER OU BEBER:
AÇÚCAR, ÁLCCOL, DOCES, MEL, REFRIGERANTES, SORVETES.
CEREAIS E DERIVADOS (ARROZ, ERVILHA, FEIJÃO, MILHO, AMENDOIM).
DERIVADOS DE TRIGO (BISCOITO, BOLO, FARINHA, MASSAS, PÃO, PIZZA).
RAÍZES (AIPIM, BATATA, BETERRABA, CENOURA, INHAME).
MISTURA MIX
1 XÍCARA (CHÁ) DE AMARANTO – 50 GR
1 XÍCARA (CHÁ) DE AMÊNDOAS – 50 GR
1 XÍCARA (CHÁ) DE CASTANAHA DO PARÁ – 50 GR
1 XÍCARA (CHÁ) DE FARELO DE AVEIA – 50 GR
1 XÍCARA (CHÁ) DE FLOCOS DE QUINOA – 50 GR
1 XÍCARA (CHÁ) DE SEMENTE DE GERGELIM – 50 GR
2 XÍCARAS (CHÁ) DE SEMENTE DE LINHAÇA DOURADA – 100 GR
MODO DE PREPARO:
BATER NO LIQUIDIFICADOR OU PROCESSADOR (AMÊNDOA. CASTANHA DO PARÁ, DEPOIS JUNTE O AMARANTO, O FARELO DA AVEIA, LINHAÇA, A QUINOA E SEMENTE DE GERGELIM).
GUARDAR EM POTE COM TAMPA NA GELADEIRA. USE UMA OU DUAS COLHERES DE SOPA POR DIA (SUCO, IOGURTE, SALADA).
USANDO WHEY PROTEIN:
ADOÇANTE (A GOSTO – CASO GOSTE).
ÁGUA – ½ COPO.
LEITE DESNATADO – ½ COPO.
MIXTURA MIX (OPCIONAL UMA DAS 2 VEZES NO DIA) – 1 OU 2 COLHERES (DE SOPA).
WHEY PPROTEIN – 1 MEDIDA (20 GR).
MODO DE PREPARO:
BATER TUDO NO LIQUIDIFICADOR E BEBER IMEDIATAMENTE.

ETAPA II

RAZÕES DA ETAPA II: APÓS CERTO TEMPO DA ETAPA I, COM EVOLUÇÃO E PROGRESSO SATISFATÓRIOS NA PRIMEIRA FASE. O TEMPO DIFERE DE INDIVÍDUO PARA INDIVÍDUO.

CAFÉ DA MANHÃ (DESJEJUM) E LANCHE DA TARDE.

ESCOLHER UM ALIMENTO DE CADA GRUPO POR REFEIÇÃO.

GRUPO 1
CAFÉ, CHÁ OU LIMONADA (PUROS OU COM ADOÇANTE).

GRUPO 2
COALHADA – ½ COPO.
IOGURTE DESNATADO – 1 COPO.
LEITE DESNATADO – 1 COPO.
LEITE EM PÓ DESNATADO – 2 COLHERES (DE CHÁ).

GRUPO 3
COTTAGE – 1 COLHER (SOBREMESA).
MANTEIGA – 1 COLHER DE CHÁ.
MARGARINA – 1 COLHER DE CHÁ.
MUÇARELA – 1 FATIA.
QUEIJO MINAS – 1 FATIA.
QUEIJO PRATO – 1 FATIA.
REQUEIJÃO LIGHT – 2 COLHERES DE CHÁ.
RICOTA – 1 FATIA/PORÇÃO.

GRUPO 4
BISCOITO SALGADO – 2 UNIDADES.
PÃO – ½ PÃO FRANCÊS.
PÃO DE FORMA – 1 FATIA.
PÃO INTEGRAL – 1 FATIA.
ROSQUINHA – 1 UNIDADE.
TORRADA – 2 FATIAS.

COLAÇÃO (ENTRE REFEIÇÕES)

FRUTA – 1 DO GRUPO 10.

ALMOÇO E JANTAR

ESCOLHER APENAS 1 ALIMENTO DE CADA GRUPO ABAIXO.

GRUPO 5
ARROZ – 3 COLHERES (DAS DE SOPA).
BATATA DOCE – 1 E ½ UNIDADE.
BATATA INGLESA – 3 UNIDADES (PEQUENAS).
FARINHA DE MANDIOCA – 3 COLHERES (DE SOPA).
FARINHA DE MILHO -6 COLHERES (DE SOPA).
FARINHA DE TRIGO – 3 COLHERES (DE SOPA).
FUBÁ – 3 COLHERES (DE SOPA).
MACARRÃO – 1 PORÇÃO.
MANDIOCA – 1 E ½ PEDAÇO.
NHOQUE – 1 PORÇÃO.
PANQUECA – 1 UNIDADE.
PÃO – ½ PÃOZINHO.
RISOTO – 2 COLHERES (DAS DE SOPA).

GRUPO 6
ERVILHA – 2 COLHERES (DE SOPA).
FEIJÃO – 2 COLHERES (DE SOPA).
GRÃO DE BICO – 2 COLHERES (DE SOPA).
LENTILHA – 2 COLHERES (DE SOPA).
SOJA – 2 COLHERES (DE SOPA).

GRUPO 7
CARNE BOVINA – 2 BIFES (PEQUENOS – TAMANHO DA MÃO FECHADA).
CARNE DE PORCO (1 BIFE – TAMANHO DA MÃO FECHADA).
CARNE MOÍDA – 3 COLHERES (DE SOPA).
CARNE SECA – 1 PORÇÃO (MÉDIA).
CORAÇÃO – 1 PORÇÃO (PEQUENA).
DOBRADINHA – 1 PORÇÃO (PEQUENA).
FÍGADO – 1 BIFE (MÉDIO – TAMANHO DA MÃO ABERTA).
FRANGO – SEM PELE (1 PORÇÃO PEQUENA).
HAMBURGUER – 1 (UNIDADE). CASEIRO.
LÍNGUA – 1 PEDAÇO (PEQUENO).
MÚSCULO – 1 PORÇÃO (MÉDIA).
OVO – 1 UNIDADE.
PEIXE – PESCADINHA – 1 UNIDADE (PEQUENA).
PRESUNTO – 2 FATIAS.
SALSICHA – 2 UNIDADES.
SARDINHA ENLATADA – 1 UNIDADE.
SARDINHA FRESCA – 2 UNIDADES.

GRUPO 8
ABÓBORA – 1 PORÇÃO (PEQUENA).
ABOBRINHA – 1 PORÇÃO (PEQUENA).
ALHO PORÓ – 1 UNIDADE MÉDIA).
BERINGELA – ½ UNIDADE.
BETERRABA – 1 UNIDADE.
CENOURA – 1 UNIDADE.
CHUCHU – ½ UNIDADE.
ERVILHA 3 COLHERES (DAS DE SOPA).
PALMITO – 1 PORÇÃO (PEQUENA).
PIMENTÃO – 1 UNIDADE.
QUIABO – 1 PORÇÃO (PEQUENA).
VAGEM – 1 PORÇÃO (PEQUENA).

GRUPO 9
AGRIÃO – 1 PORÇÃO (MÉDIA).
ALFACE – 1 PORÇÃO (MÉDIA).
ALMEIRÃO – 1 PORÇÃO (MÉDIA).
ASPARGO – 1 PORÇÃO (PEQUENA).
BRÓCOLIS – 1 PORÇÃO (MÉDIA).
COUVE – 1 PORÇÃO (MÉDIA).
COUVE-FLOR – 1 PORÇÃO (MÉDIA).
ESCAROLA – 1 PORÇÃO (MÉDIA).
NABO – 2 UNIDADES.
PEPINO – 1 UNIDADE (MÉDIA).
RABANETE – 5 UNIDADES.
REPOLHO – 1 PORÇÃO (MÉDIA).
TOMATE – 2 UNIDADES.

GRUPO 10
ABACATE – UMA PORÇÃO (PEQUENA).
ABACAXI – 1 FATIA.
AMEIXA (VERMELHA) – 2 UNIDADES.
BANANA MAÇÃ – 1 UNIDADE.
BANANA NANICA (D’ÁGUA) – UMA UNIDADE PEQUENA.
BANANA PRATA – UMA UNIDADE PEQUENA.
CAJU – 2 UNIDADES.
CAQUI – 1 UNIDADE.
FIGO – 1 UNIDADE.
GOIABA – 1 UNIDADE.
JABUTICABA – UMA PORÇÃO MÉDIA (10).
LARANJA – 1 UNIDADE.
LARANJA (SUCO) – 1 COPO.
MAÇÃ – 1 UNIDADE.
MAMÃO – 1 FATIA MÉDIA.
MARACUJÁ – 1 UNIDADE.
MELANCIA – 1 FATIA.
MELÃO – 1 FATIA.
MORANGO – 1 PORÇÃO.
PERA – 1 UNIDADE.
PÊSSEGO – 1 UNIDADE.
TANGERINA – 1 UNIDADE.
UVA – 1 CACHO.

CEIA – CASO A ÚLTIMA REFEIÇÃO, O JANTAR, SE DÊ MUITO CEDO
CHÁ OU LIMONADA (COM OU SEM ADOÇANTE).
GELATINA DIET.

SOPA (OPCIONAL) – USAR DURANTE A SEMANA UMA OU DUAS VEZES
AIPO – 1.
ALHO (PICADO) – 2 DENTES.
AZEITE DE OLIVA 2 COLHERES (CHÁ).
CALDO DE CARNE OU GALINHA – 1 TABLETE.
CEBOLA (PICADA) – 1.
CEBOLINHA – 1 COLHER DE CHÁ.
CENOURA (SÓ NA ETAPA II) – 1.
COUVE – 1 FOLHA.
ESPINAFRE – UM RAMO.
MOLHO INGLÊS – 1 PINGADA.
ORÉGANO – 1 PITADA.
PEITO DE FRANGO – 250 GR.
REPOLHHO (PICADO) – ¼.
SALSA – 1 COLHER DE CHÁ.
TOMATE (PICADO) – 2.
PIMENTA – A GOSTO.
SAL – A GOSTO. O MÍNIMO POSSÍVEL OU NÃO USAR.

MODO DE FAZER:
MISTURE TUDO E COZINHE POR 30 MINUTOS. DIVIDA EM PORÇÕES.

DEUS ABENÇOE E GUARDE! COMA BEM, CORRA-ANDE-NADE-CICLE FOR LIFE

P.S.

IMC – ÍNDICE DE MASSA CORPORAL, ADOTADOPELA OMS.
IMC É CALCULADO DIVIDINDO O PESO (KG) PELA ALTURA (M) E MULTIPLICADA POR ELA MESMA (M).
IMC = PESO/(ALTURA X ALTURA).
RESULTADO EM KG/M

TABELA
IMC CLASSIFICAÇÃO
MENOR DO QUE 16,9 MUITO ABAIXO DO PESO
17 A 18,4 ABAIXO DO PESO
18,5 A 24,9 PESO NORMAL
25 A 29, 9 ACIMA DO PESO
30 A 34,9 OBESIDADE (GRAU I)

POR EXEMPLO:
SEXO MASCULINO
PESO 75 KG
ALTURA: 171 CM
1.71 X 1.71= 2.9241
75 / 2.9241 = 25,6490. ACIMA DO PESO

P.S.2 –
PARA ATLETAS HÁ OUTROS PARÂMETROS E MÉTODOS MAIS PRECISOS.
HÁ BALANÇAS QUE AVALIAM O PESO O PERCENTUAL DE GORDURA, A MASSA MAGRA E H2O, SERVINDO APENAS PARA CONTROLE. VARIAM DE BALANÇA PARA BALANÇA.
OS ÍNCICES VARIAM TAMBÉM PARA MULHERES E CRIANÇAS.
P.S. -BASEADO EM OBSERVAÇÕES E EXPERIÊNCIAS PESSOAIS, PROFISSIONAIS E TRABALHOS DIVERSOS.

O MAIS RECOMENDADO É NÃO PERDER O CONTROLE DO PESO DEIXANDO-O IRA ALÉM DO RECOMENDÁVEL, POIS O ESFORÇO E O TEMPO DEMANDADO PARA SUA PERDA É ENORME, ÀS VEZES QUASE INALCANÇÁVEL PARA ALGUNS COM MENOR DETERMINAÇÃO.

By Jucele
Julio leal
Treinador campeão mundial de futebol U.20 na Austrália em 1993
YouTube: @julioleal5218