Circuit Training Corona

Em tempos de Corona Vírus, o Covid 19, elaborei um treinamento em circuito que pode ser feito num espaço de 1,5 metros quadrados, sem qualquer apetrecho, para aqueles que impossibilitados de frequentar as Boxes e as Academias.

Recomendável iniciar no nível normal, com 30 segundos de execução, sem intervalo entre as Estações, apenas a troca de posição inicial, e no mesmo lugar. Cerca de 6 minutos mais as trocas.

Uma vez adaptado à  carga inicial, passar ao nível seguinte, de 45 segundos de execução, sem intervalo entre as Estações, apenas o tempo de assumir a nova posição inicial. Total de 9 minutos de execução mais pequeno tempo nas trocas.

Uma vez adaptado ao nível anterior, de 45 segundos de execução, passar ao terceiro nível, de 1 minuto (60 segundos) de execução. Resultando em 12 minutos mais as trocas.

Possível aos de melhor condicionamento e com maior disponibilidade de tempo executarem duas ou até 3 passagens no Circuito em qualquer nível (30, 45, 60 segundos)

Ainda, que para os mais dotados de aptidão, utilizar aparelhos como halteres, anilhas, e etc. ou substituírem os exercícios por outros semelhantes, mas na ordem: braços, pernas, abdômen ou tronco, e os de efeito geral.

Ainda possível a substituição dos exercícios para as pernas por exercícios com elástico para quadríceps, posteriores, adutores e abdutores.

Sempre que possível o uso de frequencímetro (monitor cardíaco) é recomendado.

Também importante, a depender da disponibilidade de tempo, seja feito um alongamento, seguido de aquecimento. Se possível, ao fim, uma volta à calma com relaxamento mental, muscular e cardiorrespiratório.

1. Circundução dos braços para trás. Pode ser com toalha ou corda;
2. Ficar na ponta dos pés e volta ao pé todo no chão. Mãos na nuca;
3. Abdominal em decúbito dorsal Costas para o chão, pernas flexionadas, braços cruzados no peito, meia flexão do tronco;
4. Corrida no mesmo lugar elevando os joelhos à frente;
5. Flexão de braços no solo; para iniciantes apoiar nos joelhos;
6. Agachamento até 90 graus;
7. Abdominal inferior, decúbito dorsal (costas no chão), braços ao lado do corpo, pernas flexionadas, flexão da bacia sobre o tronco;
8. Polichinelo, partindo de pé com as pernas juntas e os braços ao lado do corpo, saltar abrindo as pernas e elevando os braços acima da cabeça batendo palmas, e volta abaixando os braços e fechando as Abertura dos braços na altura dos ombros partindo da frente do peito até as costas;
9. Na posição de crucifixo em pé, girar os braços estendidos para trás usando os músculos dos ombros;
10. Agachamento a 90 graus em uma perna de cada vez;
11. Flexão de tronco partindo da posição de pé com as pernas afastadas;
12. Burpee – a) de pé, b) abaixa, c) estende as penas atrás, d) recolhe as pernas e levanta saltando.

Idealizado a partir de um Circuito da Força Aérea Canadense que conheci há muito, e desde então adaptei para meu próprio uso.

Espero possa ser útil em tempos de confinamento para estancar a progressão viral do Covid 19 que tem feito estragos pelo Mundo.

Julio Leal

www.julioleal.com.br

P.S. Havendo disponibilidade de tempo pesquisar “CORE STABILITY” excelentes para a estabilização da coluna e grandes benefícios