JUCELE FUTEBOL CLUBE

RIO DE JANEIRO

DEPARTAMENTO DE FUTEBOL PROFISSIONAL

RESPONSABILIDADES DO ATLETA

Trabalho/Descanso

Cuide do Repouso diário – 8/10 horas;

Cuide do batimento Cardíaco Basal;

Cuide do peso;

Utilize mensalmente os serviços de um podólogo (especialista em pés)

Alongue certo e regularmente;

Treine de Formas diferentes;

Assiduidade;

Pontualidade;

Distraia-se.

NUTRIÇÃO

Beba líquidos rehidratantes (cheque a urina, cor clara, ok!);

Coma dieta balanceada. Evite carne vermelha e de porco;

Reponha carboidratos dentro das (2) duas horas após o treino e o jogo;

Não ingira alimentos de origem desconhecida;

Dispense bebidas dos adversários;

Mastigue bem os alimentos.

RECUPERAÇÃO

Contraste banhos com banhos de imersão;

Tome massagens. Faça auto-massagens;

Spa (banheira) ou turbilhão.

Hidroginástica

RECUPERAÇÃO PSICOLÓGICA

Use técnicas de relaxamento e mentalização;

Use exercícios respiratórios;

Faça meditação;

Ouça música clássica ou suave;

Vá ao cinema ou teatro; prefira romances e comédias;

Se cansado, descanse (1) um dia ou faça outra atividade

Busque a harmonia espiritual, ore.

PESO CORPORAL

Pese antes e depois dos treinos;

Não se preocupe por pequenas variações;

Inexplicáveis perdas de peso podem indicar excesso de treino.

PULSO EM REPOUSO

Tome o pulso cada manhã antes de sair da cama;

Mais (+) ou menos (-) 2 a 3 batidas fora do normal, treino OK!

Mais (+) ou menos (-) 5 fora do normal, treino LEVE!

Mais (+) ou menos (-) 10 batimentos fora do normal, NÃO TREINE!

PADRÃO DE SONO

Anote regularmente o número de horas dormidas;

Recomendável de 8 a 12 horas (10, em média);

Regule o biorritmo diário indo para a cama e levantando nas mesmas horas;

Acorde na hora de sempre mesmo quando for dormir tarde.

Durma sempre antes das 24h.

ATITUDE PARA O TREINO

Anote como se sente antes, durante e depois do treino;

Sentir cansaço após o treino é normal, mas fadiga contínua pode ser por recuperação pobre.

Se cansado, repouse 1 dia ou faça outra atividade;

GUIA DE ALONGAMENTO

Quando alongar:

Antes ou depois do aquecimento geral;

Depois de cada sessão de treino ou jogo;

No campo, no banho e na sauna.

Como alongar:

Respire normalmente;

Alongue até sentir “tensão” no músculo desejado;

Não balance, insistindo num movimento único;

Segure no limite de 10 a 20 segundos;

Relaxe todas as outras partes não envolvidas no movimento;

Alongue direita e esquerda, anterior e posterior.

GUIA PARA O BANHO

Rehidrate;

Limpe a pele com sabonete neutro e lave;

Alterne quente (35/38 graus) e frio (10/16 graus), 3 a 5 min.;

Banhe-se entre sessões e depois, secar bem;

Lave sempre bem o cabelo com shampu neutro;

Imersão – 1 hora após a última sessão de treinos.

Julio Cesar Leal

Treinador

Jucele F.C.