Treino em Circuito Julio Leal: para pequenos espaços e quem tem pouco tempo disponível

Elaborei um treinamento em circuito que pode ser feito num espaço de 2,0 metros quadrados, sem qualquer apetrecho, para aqueles que impossibilitados de frequentar as Boxes e as Academias.

Recomendável iniciar no nível normal, com 30 segundos de execução, sem intervalo entre as Estações, apenas a troca de posição inicial, e no mesmo lugar. Cerca de 6 minutos mais as trocas.

Uma vez adaptado à carga, passar ao nível seguinte, de 45 segundos de execução, sem intervalo entre as Estações, apenas o tempo de assumir a nova posição inicial. Total de 9 minutos de execução mais pequeno tempo nas trocas.

Uma vez adaptado ao nível anterior, de 45 segundos de execução, passar ao terceiro nível, de 1 minuto (60 segundos) de execução. Resultando em 12 minutos mais as trocas.

Possível aos de melhor condicionamento e com maior disponibilidade de tempo executarem duas ou até 3 passagens no Circuito em qualquer nível (30, 45, 60 segundos)

Ainda, que para os mais dotados de aptidão, utilizar aparelhos como halteres, anilhas, e etc. ou substituírem os exercícios por outros semelhantes, mas na ordem: braços, pernas, abdômen ou tronco, e os de efeito geral.

Ainda possível a substituição dos exercícios para as pernas por exercícios com elástico para quadríceps, posteriores, adutores e abdutores. O mesmo para os de braços.

Recomendável exame médico antes de inicia.

Sempre que possível o uso de frequencímetro (monitor cardíaco) é recomendado.

Também importante, a depender da disponibilidade de tempo, seja feito um alongamento, seguido de aquecimento. Se possível, ao fim, uma volta à calma com relaxamento mental, muscular e cardiorrespiratório.

Circundução dos braços para trás. Pode ser com toalha ou corda;

Ficar na ponta dos pés e volta ao pé todo no chão. Mãos na nuca;

Abdominal em decúbito dorsal, pernas flexionadas, braços cruzados no peito, meia flexão do tronco;

Corrida no mesmo lugar elevando os joelhos à frente;

Flexão de braços no solo;

Agachamento até 90 graus;

Abdominal inferior, decúbito dorsal, braços ao lado do corpo, flexão da bacia sobre o tronco;

Polichinelo, partindo de pé com as pernas juntas e os braços ao lado do corpo, salta abrindo as pernas e elevando os braços acima da cabeça batendo palmas, e volta abaixando os braços e fechando as pernas simultaneamente.

Na posição de crucifixo em pé, girar os braços estendidos para trás usando os músculos dos ombros, como que desenhando pequeno ou médio o com a ponta dos dedos;
Agachamento a 90 graus em uma perna de cada vez;
Flexão de tronco partindo da posição de pé com as pernas afastadas;
Burpee – a) de pé, b) abaixa, c) estende as penas atrás, d) recolhe as pernas, e) levanta saltando.

Idealizado a partir de um Circuito da Força Aérea Canadense