RESPIRAÇÃO – RELAXAMENTO – MENTALIZAÇÃO
A respiração é algo natural, mas há técnicas que podem auxiliar na execução de exercícios, como no levantamento de peso e outros.
Aprendi, há muito com um escritor “best seller” que se ariscou com êxito nas abas da autoajuda Anthony Robbins, que de muita utilidade a respiração denominada “1 x 4 x 2”, OUTROS CHAMA DE “1X 4 X 2 X 1” onde para cada tempo de inspiração bloqueamos o ar nos pulmões e no corpo por 4 tempos equivalentes, soltando depois o ar restante, já usado, em 2 tempos. Faço inspiração e expiração pelo nariz.
Faço-o e recomendo antes do Relaxamento, durante as corridas e exercícios, a todo momento que lembre, pois além de oxigenar lugares que a respiração normal não atinge, pela eficiência reduz de imediato os batimentos cardíacos, mesmo durante o exercício, mais ainda nos intervalos entre exercícios, séries e piques, economizando o coração.
Inicio e recomendo iniciar pelo 1- 4 – 2, algumas respirações normais, 2 – 8 – 4, isso é: para cada 2 tempos de mais ou menos 1 segundo, 8 tempos de retenção, seguidos de 4 tempos de expiração lenta.
E à medida que vai se habituando, 3 – 12 – 6, 4 – 16 – 8, ………. 10 x 40 x 20, 15 x 60 x 30. Cheguei a fazer, mais jovem, 30 inspirando, 120 (2 minutos mais ou menos) prendendo, e 60 tempos a expirar. Os grandes Atletas podem ir muito além!
Esse trabalho de respiração feito deitado, de forma confortável, olhos fechados, contando mentalmente os tempos-(segundos) conduz a um relaxamento inicial que pode levar ao sono antes mesmo do relaxamento propriamente dito!
RELAXAMENTO
Acompanhando minha esposa, Sônia Tinoco, muito jovem, a uma aula de Relaxamento com vistas a falar em público, em seu Curso de Psicologia na Universidade Gama Filho (como puderam acabar com a Gama e a UniverCidade?), pude assistir à execução de um Método realizado por um Mestre, que passei a utilizar, com ligeiros ajustes.
Uso-o para mim mesmo, em dias-noites normais, antes de decisões importantes e antes do trabalho de Mentalização com objetivo especial qualquer, como resolver um problema pessoal, treinar mentalmente fundamentos como a matada, as faltas pênaltis e outros), ou quando parte do corpo ou todo ele está cansado, acelerando a recuperação. Ensino na Teoria e na Prática aos Atletas, executando os comandos em dias especiais, e ensinando-os para executarem quando acharem importante.
Na posição deitada, bem relaxada, com roupa confortável (com os Jogadores executo deitados em colchonetes, sem meias e chuteiras, à sombra, de preferência). Recomendável música leve, som de pássaros ou barulhos da Natureza, flautas e outras calmantes.
Primeiro fazendo-os se transportarem mentalmente para lugar calmo de que gostam. Em seguida fazendo algumas vezes a respiração 1 – 4 – 2, sem alongar muito, só para relaxamento inicial, preparação para o Relaxamento. Então. As primeiras vezes realiza-se somente nos grandes grupos musculares, sem chegar às extremidades, pois fica bem mais longo o trabalho. Depois de adaptados executa-se o relaxamento completo, como em tudo na Didática do Mestre Celio Cidade, do mais simples para o mais complexo.
Após a respiração, o relaxamento inicial inicia-se pelos pés, subindo pelos grupamentos até o tronco, braços, pescoço e a cabeça, trabalhando sempre frente e costas, antagônicos, quando possível um lado e outro.
Olhos fechados (um jogador do América do RN jamais fechava, pois havia uma brincadeira semelhante que faziam no futebol que deixava aquele descuidado que se aprofundava em maus lençóis, levantando quando todos já se haviam ido). Ao comando contrair os posteriores da batata da perna fazendo os pés apontarem lá para a frente… contam-se 6 tempos-segundos, falados baixo, com instruções e correções, e então, relaxa, por equivalente tempo de 6 tempos-segundos. Aqui no relaxamento é o tempo todo 6 x 6. Então passa-se ao grupamento anterior da canela perna, flexionando e trazendo a ponta dos pés na direção do próprio nariz, 6 segundos de contração firme, 6 de relaxamento máximo. Depois passa-se aos músculos das coxas, iniciando pelos de trás, os posteriores, retesando-os por 6 tempos como a enfiar os calcanhares no chão, e relaxa por outros 6 segundos. Aos das coxas, 6 x 6. Passa-se então aos músculos adutores, depois aos abdutores, quando o conforto já acontece, e se bem feito, já nem se sentem os membros inferiores.
Importante frisar que enquanto se contraem os músculos solicitados todos os outros devem estar totalmente relaxados.
Passa-se então ao tronco, primeiro os músculos da coluna lombar, empurrando-os contra o chão ou o colchonete, pelos 6 segundos recomendados e contados, soltando nos 6 tempos seguintes. Faz-se então o oposto, contraindo-se o abdômen e em seguidas relaxando por outros 6 tempos. Importante notar que nessa região acumula-se o cansaço, basta notar a posição daqueles cansados em campo, com as mãos na cintura, portanto, se esse for o caso, cansaço físico, pode-se fazer duas passagens em cada parte da coluna baixa, a posterior e o abdômen.
Subindo em direção à cabeça passa-se em seguida á coluna torácica, primeiro contraindo os músculos das costas, como que a enfiar os ombros no chão, 6 x 6, passando aos peitorais, também em 6 x 6.
Trabalha-se, a seguir, os braços, a partir das mãos, flexiona e relaxa, antebraços, a flexionar e a relaxar, e o braço frente e trás.
Em seguida passa-se ao pescoço, onde costuma se acumular as tensões e os estresses, e, portanto, pode-se fazer aqui uma rodada dupla se esse for o caso. Primeiro estendendo os músculos do pescoço, como a enfiar a parte posterior da cabeça no colchão/chão, por 6 segundo, depois flexionando os músculos da frente do pescoço a encostar o queixo no peito. Então os transversos do pescoço, para a esquerda, virando a cabeça para um lado, depois para a direita. Pode ser feito duas vezes se em momento de estresse, tensão ou ansiedade (contra a performance).
Por fim os músculos da face, contraindo-os como a unir todos, num grande bico (6 x 6) e, depois do relaxamento alongando os músculos da face e da testa como num grande sorriso.
Mantém-se a posição deitada por mais um tempo cada um a seu tempo vai se movimentando e levantando.
Exceto se, aproveitando o relaxamento, se vai direto ao trabalho de Mentalização.
MENTALIZAÇÃO
Nesse caso passa-se direto ao comando de Mentalização.
Para uma primeira situação, por exemplo: resolver um problema particular.
Vivenciar mentalmente a preparação no vestiário, a entrada no campo e o jogo propriamente dito, salvando um gol ou marcando o gol, os gols, em jogos específicos ou decisivos, ou ainda na casa do adversário.
A cobrança mental de pênaltis, faltas ou outro qualquer fundamento, que pode ser realizada diversas vezes sem o cansaço que a prática ocasiona.
Nas primeiras vezes costumo fazer o comando, depois de perceber a evolução preparo-os para o auto relaxamento e a auto mentalização, para que possam fazer em casa, na concentração ou ensinar a outrem!
Se o problema é a fala em público ou outro qualquer, o procedimento é o mesmo, visualizando o Evento, sua preparação para ele, a calma, a confiança e a fala lida pausadamente ou de improviso.
Caso a Comissão Técnica inclua um Psicólogo o trabalho deve caber a Ela ou a Ele.
P.S. Parabéns meu Amigo, Irmão e Padrinho de Casamento Edu (Eduardo Tavares Ledo).
P.S. 2 – Parabéns minha Querida Amiga Cristina de Sacra Família, saúde e paz! Beijo.
P.S. 3 – Parabéns meu Amigo Querido Maurício Simões, saúde e paz! Abraços
Jucele Futebol Clube
Julio Leal
By Jucele
Repost: 25 de Julho de 2025
Julio Cesar Leal 