RESPIRATION – RELAXATION – MENTALISATION
RESPIRATION
La respiration est naturelle, mais il existe des techniques qui peuvent aider à l’exécution d’exercices, comme l’haltérophilie et autres.
J’ai appris, il y a longtemps, d’un écrivain « best-seller » qui s’est aventuré avec succès dans les onglets de l’auto-assistance, Anthony Robbins, qui est très utile, la respiration appelée « 1 x 4 x 2 », D’AUTRES L’APPELLENT « 1X 4 X 2 X 1 » où pour chaque temps d’inspiration, nous bloquons l’air dans les poumons et le corps pendant 4 fois équivalentes, puis en libérant l’air restant, déjà utilisé, en 2 temps. J’inspire et j’expire par le nez.
Je le fais et le recommande avant la relaxation, pendant les courses et les exercices, à tous les moments dont je me souviens, car en plus d’oxygéner les endroits que la respiration normale n’atteint pas, par efficacité, il réduit immédiatement le rythme cardiaque, même pendant l’exercice, encore plus dans les intervalles entre les exercices, les séries et les sprints, sauvant le cœur.
Je commence et recommande de commencer par 1 – 4 – 2, quelques respirations normales, 2 – 8 – 4, c’est-à-dire : toutes les 2 fois d’environ 1 seconde, 8 temps de rétention, suivis de 4 fois d’expiration lente.
Et au fur et à mesure que vous vous y habituez, 3 – 12 – 6, 4 – 16 – 8, ………. 10 x 40 x 20, 15 x 60 x 30. Je l’ai même fait, plus jeune, 30 en inspirant, 120 (environ 2 minutes) en tenant et 60 fois en expirant. Les grands athlètes peuvent aller beaucoup plus loin !
Ce travail de respiration effectué allongé, confortablement, les yeux fermés, en comptant mentalement les temps (secondes) conduit à une détente initiale qui peut conduire au sommeil avant même la relaxation elle-même !
DÉTENTE
En accompagnant ma femme, Sônia Tinoco, qui était très jeune, à un cours de Relaxation en vue de la prise de parole en public, dans son cours de psychologie à l’Université Gama Filho (comment pouvaient-ils en finir avec Gama et UniverCidade ?), j’ai pu observer l’exécution d’une méthode réalisée par un Maître, que j’ai commencé à utiliser, avec de légers ajustements.
Je l’utilise pour moi-même, lors de journées et de nuits normales, avant des décisions importantes et avant un travail de mentalisation avec un objectif particulier, comme la résolution d’un problème personnel, l’entraînement mental des fondamentaux tels que les meurtres, les fautes (pénalités et autres), ou lorsqu’une partie du corps ou la totalité du corps est fatiguée, accélérant la récupération. Enseigner la théorie et la pratique aux athlètes, exécuter des ordres lors de journées spéciales et leur apprendre à exécuter lorsqu’ils pensent que c’est important.
En position allongée, très détendue, avec des vêtements confortables (avec les joueurs allongés sur des tapis, sans chaussettes ni bottes, ‘à l’ombre, de préférence). De la musique légère, le bruit des oiseaux ou des bruits de la nature, des flûtes et autres tranquillisants sont recommandés.
D’abord, en les faisant se transporter mentalement dans un endroit calme qu’ils aiment. Ensuite, en faisant plusieurs fois la respiration 1 – 4 – 2, sans trop s’étirer, juste pour la relaxation initiale, préparation à la relaxation. Ainsi. Les premières fois, il n’est effectué que dans les grands groupes musculaires, sans atteindre les extrémités, car le travail est beaucoup plus long. Après avoir été adapté, une relaxation complète est effectuée, comme dans tout dans la Didactique de Mestre Celio Cidade, du plus simple au plus complexe.
Après la respiration, la relaxation initiale commence au niveau des pieds, en remontant à travers les groupes jusqu’au cou et à la tête, en travaillant toujours d’avant en arrière, antagoniste, si possible d’un côté et de l’autre.
Les yeux fermés (un joueur d’América do RN n’a jamais fermé, parce qu’il y avait une blague similaire qu’ils faisaient dans le football qui laissait cette personne négligente qui s’enfonçait profondément dans la mauvaise forme, se levant alors que tout le monde était déjà parti). Sur commande, étendez l’arrière-train de la patte de pomme de terre, en faisant pointer les pieds vers l’avant… 6 secondes-temps sont comptées, dites doucement, avec des instructions et des corrections, puis détendez-vous, pendant un temps équivalent de 6 secondes-temps. Ici, en détente, c’est 6 x 6 tout le temps. Ensuite, vous passez au groupe antérieur du tibia, en fléchissant et en amenant la pointe des pieds vers votre propre nez, 6 secondes de contraction ferme, 6 secondes de relaxation maximale. Ensuite, vous passez aux muscles des cuisses, en commençant par le dos, le dos, en les contractant 6 fois comme si vous posiez vos talons sur le sol, et vous vous détendez pendant encore 6 secondes. Aux cuisses, 6 x 6. Il est ensuite déplacé vers les muscles adducteurs, puis vers les abducteurs, lorsque le confort se produit déjà, et si bien fait, les membres inférieurs ne se font plus sentir.
Il est important de souligner que pendant que les muscles demandés se contractent, tous les autres doivent être totalement détendus.
Vous passez ensuite au torse, d’abord aux muscles de la colonne lombaire, en les poussant contre le sol ou le tapis, pendant les 6 secondes recommandées et comptées, en relâchant les 6 fois suivantes. Vous faites ensuite l’inverse, en contractant l’abdomen, puis en vous relaxant encore 6 fois. Il est important de noter que la fatigue s’accumule dans cette région, il suffit de noter la position des personnes fatiguées sur le terrain, les mains sur les hanches, donc si c’est le cas, la fatigue physique, vous pouvez faire deux passages dans chaque partie de la colonne vertébrale inférieure, la partie postérieure et l’abdomen.
En remontant vers la tête, vous vous déplacez ensuite vers la colonne thoracique, en contractant d’abord les muscles du dos, comme si vous colliez les épaules sur le sol, 6 x 6, en passant aux pectoraux, également en 6 x 6.
Ensuite, travaillez les bras, à partir des mains, fléchissez et détendez-vous, les avant-bras, fléchissez et détendez-vous, et le bras avant et arrière.
Ensuite, il se déplace vers le cou, où les tensions et les contraintes s’accumulent habituellement, et donc un double tour peut être fait ici si tel est le cas. D’abord en étendant les muscles du cou, par exemple en collant l’arrière de la tête sur le matelas/le sol, pendant 6 secondes, puis en fléchissant les muscles à l’avant du cou pour toucher le menton vers la poitrine. Puis les transversales du cou, vers la gauche, en tournant la tête d’un côté, puis vers la droite. Il peut être fait deux fois si dans un moment de stress, de tension ou d’anxiété (contre la performance).
Enfin, les muscles du visage, en les contractant comme s’ils les unissaient tous, dans un grand bec et, après relaxation, en étirant les muscles du visage comme dans un grand sourire.
La position allongée est maintenue un peu plus longtemps, chacun bouge et se lève à son rythme.
Sauf si, profitant de la relaxation, vous allez directement au travail de Mentalisation.
MENTALISATION
Dans ce cas, vous allez directement à la commande Mentalization.
Pour une première situation, par exemple : résoudre un problème particulier.
Vivez mentalement la préparation dans le vestiaire, l’entrée sur le terrain et le jeu lui-même, en arrêtant un but ou en marquant le but, les buts, dans des matchs spécifiques ou décisifs, toujours au domicile de l’adversaire.
Le coup de pied de pénalité mental, le coup franc ou toute autre raison, qui peut être effectué plusieurs fois sans la fatigue que la pratique engendre.
Les premières fois que je fais habituellement la commande, après avoir remarqué l’évolution, je les prépare à l’auto-relaxation et à l’auto-mentalisation, afin qu’ils puissent le faire à la maison, en concentration ou enseigner aux autres !
Qu’il s’agisse de parler en public ou de tout autre, la procédure est la même, la visualisation de l’événement, votre préparation, le calme, la confiance et le discours sont lus lentement ou impromptus.
Si la Commission Technique comprend un psychologue, le travail doit être à la charge de celui-ci.
Jucele Football Club
Julio Leal
Champion du monde de football des moins de 20 ans en Australie en 1993
Par Jucele
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