サーキットトレーニングコロナ – CIRCUIT TRAINING – EM JAPONÊS

サーキットトレーニングコロナ

コロナウイルス、Covid19の時代には、ボックスやジムに参加できない人のために、機器なしで1.5平方メートルのスペースで実行できるサーキットトレーニングを用意しました。

通常のレベルで開始し、30秒の実行、ステーション間の休憩なし、開始位置の変更のみ、同じ場所で開始することをお勧めします。約6分プラス変更。

初期負荷に適応したら、次のレベルである45秒の実行に移り、ステーション間の休憩はなく、新しい初期位置を引き受ける時間のみです。合計 9 分間の実行と、交換時間の短縮。

前のレベルの 45 秒の実行に適応したら、3 番目のレベルの 1 分 (60 秒) の実行に進みます。 その結果、12分と変更が加えられます。

コンディショニングが良く、時間に余裕のある人は、サーキットで任意のレベル(30秒、45秒、60秒)で2回または3回のパスを実行することが可能です

また、適性に恵まれた人は、ダンベルやプレートなどのデバイスを使用するか、エクササイズを同様のものに置き換えますが、腕、脚、腹部、体幹、および一般的な効果のあるものを順番に行います。

脚のエクササイズを、大腿四頭筋、後頭筋、内転筋、外転筋の弾性エクササイズに置き換えることは可能です。

可能な限り、心拍数モニターの使用をお勧めします。

また、時間の都合によっては、ストレッチをしてからウォームアップを行うことも重要です。可能であれば、最後に、精神的、筋肉的、心肺の弛緩を伴う落ち着きに戻ります。

腕を後方に回す。タオルやロープで行うことができます。
つま先立ちをして、地面まで足元に戻ります。首の後ろに手を置きます。
床に戻り、足を曲げ、腕を胸の上で交差させ、体幹を半分曲げます。
膝を前に上げて同じ場所を走ります。
地面での腕立て伏せ。初心者には、膝のサポート。
90度までしゃがみます。
下腹部、仰臥位(床に背中)、両腕を側面に、脚を曲げ、骨盤を体幹に屈曲させる。
ジャンピングジャックは、脚を揃えて腕を体の側面に置いて立ち始め、脚を開き、腕を頭の上に上げて手を叩いてジャンプし、腕を下げて閉じて戻る胸の前から後ろに向かって肩の高さで腕を開きます。
立っている十字架の位置で、肩の筋肉を使って伸ばした腕を後方に回転させます。
一度に片足で90度にしゃがみます。
脚を離して立った状態からの体幹の屈曲。
バーピー – a)立つ、b)下げる、c)羽を後ろに伸ばす、d)足を集めてジャンプして持ち上げる。