Кругове тренування Corona – Ucraniano

Кругове тренування Corona – Ucraniano

часи коронавірусу, Covid 19 я підготував кругове тренування, яке можна проводити на просторі площею 1,5 квадратних метри, без будь-якого обладнання, для тих, хто не може відвідувати бокси та тренажерні зали.

Починати рекомендується на нормальному рівні, з 30 секундами виконання, без перерви між станціями, тільки зміна вихідного положення, причому в одному і тому ж місці. Близько 6 хвилин плюс зміни.

Після адаптації до початкового навантаження переходьте до наступного рівня, 45 секунд виконання, без перерви між станціями, лише час зайняти нове початкове положення. Разом 9 хвилин виконання плюс коротший час на обміни.

Після адаптації до попереднього рівня, з 45 секунд виконання, переходьте до третього рівня, 1 хвилини (60 секунд) виконання. В результаті 12 хвилин плюс зміни.

Для тих, хто має кращу кондицію та більше часу, можна виконати два або навіть 3 проходи на трасі на будь-якому рівні (30, 45, 60 секунд)

Також для більш обдарованих здібностями використовуйте такі пристосування, як гантелі, пластини і т.д. або замінюйте вправи на аналогічні, але по порядку: руки, ноги, живіт або тулуб, а також ті, що мають загальний ефект.

Ще можна замінити вправи для ніг еластичними вправами для квадрицепсів, задніх, привідних і абдукторов.

По можливості рекомендується використовувати пульсометр.

Також важливо, в залежності від наявності часу, проводити розтяжку з подальшою розминкою. Якщо є можливість, в кінці повернення до спокою за допомогою розумової, м’язової та кардіореспіраторної релаксації.

Окружність рук назад. Це може бути з рушником або мотузкою;
Встаньте на носочки і поверніться на ногу до упору на землю. Руки на задній поверхні шиї;
Спиною до підлоги, ноги зігнуті, руки схрещені на грудях, напівзгинання тулуба;
Біг на одному і тому ж місці, підняття колін вперед;
Віджимання від підлоги; для новачків опора на коліна;
Присідання до 90 градусів;
Нижня частина живота, лежачи на спині (спиною до підлоги), руки з боків, ноги зігнуті, згинання тазу над тулубом;
Стрибки, починаючи стоячи, ноги разом, а руки з боків тулуба, стрибки, розгинаючи ноги і піднімаючи руки над головою, плескаючи в долоні, і повертаючись опусканням рук і закриваючи розкриття рук на висоті плечей, починаючи від передньої частини грудей до спини;
У положенні розп’яття стоячи поверніть витягнуті руки назад, використовуючи плечові м’язи;
Присідайте під кутом 90 градусів на одній нозі за раз;
Згинання тулуба з положення стоячи з розставленими ногами;
Берпі – а) стоячи, б) опускаючись, в) витягуючи пір’я позаду, г) збираючи ноги і піднімаючи стрибками.