PREPARAÇÃO FÍSICA
A Preparação Física tem por objetivo o aperfeiçoamento das Qualidades Físicas Gerais utilizadas no Futebol, bem como as específicas para o exercício de cada função. Dever de ofício, direcionar o trabalho pelas fases de preparação, cientificamente reconhecidas, até o ÁPICE da forma, a ser atingido no momento azado, de acordo com a estratégia estabelecida no planejamento do treinamento para a competição, ou para a temporada.
Insere-se também no objetivo da Preparação Física, condicionar os futebolistas sob os pontos-de-vista orgânico e neuro-muscular para o pleno exercício da atividade-fim: partidas de 90 (noventa) minutos de duração, nos quais são percorridos, em média, mais de 11 (onze) quilômetros, por vezes seqüências de até 3 (três) partidas por semana, eventualmente em competições diferentes, mas concomitantes, além de temporadas que, no Brasil, exigem de alguns clubes em torno 100 (cem) jogos em 52 (cinqüenta e duas) semanas anuais.
A Preparação Física serve de base para a preparação técnico-tática, além de direcionar a preparação geral ao “APOGEU” da forma (momento em que atletas e time atingem o auge da perfórmance físico-técnico-tático-psicológica). Geralmente, só é possível mantê-lo por cerca de 3 (três) ou 4 (quatro) semanas. Por isso, deve ser alcançado no momento certo da competição ou da temporada, de acordo com a estratégia estabelecida no Programa de Trabalho. O Apogeu, ou Ápice, ou ainda, Pico (“Peak”), deve merecer estudos especiais que considerem importantes fatores, como o passado da equipe, resultados e conquistas e a capacidade do time em relação aos outros competidores. Mesmo com qualidade no trabalho, os resultados serão menos eficientes se a estratégia escolhida não for a mais adequada.
De forma geral, as equipes de clubes de grande investimento e melhor nível técnico, optam por formar uma boa base, prevendo alcançar o Ápice na reta final da competição, aonde chegam por força da sua qualidade técnica e em ascensão técnico-tática no momento decisivo, para alcançar o melhor resultado.
As equipes de reconhecida capacidade técnica inferior costumam estabelecer sua estratégia de forma a iniciarem o campeonato em avançado estágio de preparação, começando a preparação, até 2 (dois) meses antes das demais, portanto, em vantagem no confronto com os que se preparam de forma tradicional, no início e no meio da competição. Esta estratégia leva ao risco, como se diz, de “virar o fio” no momento final e decisivo. Cabível, então, um recurso, o de iniciar mais tarde a preparação de um grupo de reservas de modo que atinjam o pico da forma físico-técnico-tática quando os titulares começarem a “virar o fio”, caindo de produção. Algumas equipes grandes, treinadores inseguros, ou ainda os sem qualquer programação também obedecem a este tipo de curva.
Gráfico de Metas
obs: GRÁFICO A SER INSERIDO
A Preparação Física engloba as práticas sem bola e com bola também. As sessões sem bola permitem melhor aferição do trabalho, servindo de base para os treinamentos de controle, nos quais se fazem os ajustes de cargas que levam ao ápice.
Nas Fases mais avançadas, de polimento e manutenção, quando é maior a intensidade e menor o volume, as atividades sem bola permitem maior segurança ao Treinador e aos jogadores, diminuindo os riscos de contusão em momentos importantes da preparação.
De forma geral, os treinos físicos sem bola não são muito bem aceitos pelos jogadores que, decidida e acertadamente, preferem o trabalho mais específico, onde entra o motivo maior da sua paixão, a bola. Hoje, por se tratar de profissionais melhor formados e bem informados, aceitam com maior naturalidade e gosto as práticas sem bola.
As práticas sem bola também são úteis para dar um descanso mental aos jogadores envolvidos em jogos sucessivos, quando algumas sessões “sem o couro”, como se diz comumente, aumentam a fome-de-bola e o bom aproveitamento nos treinos táticos e nos jogos.
VELOCIDADE – qualidade de veloz; relação entre uma distância percorrida pelo jogador e o tempo de percurso, no movimento uniforme.
– De deslocamento; desde um ponto do campo até outro;
– De reação; medida de uma posição estática reagindo a estímulo;
– Dos membros; tempo de reação por membro (braços, pernas, etc.)
FORÇA – qualidade que permite a um jogador vencer determinada resistência.
– Explosiva (potência); qualidade do jogador de vencer determinada força num menor espaço de tempo; força versus velocidade;
– Dinâmica;
– Isométrica.
RESISTÊNCIA (“ENDURANCE”) – qualidade que permite a um jogador resistir ao cansaço.
– Aeróbia; com predominância do sistema aeróbio, com equilíbrio entre consumo e gasto de oxigênio;
– Anaeróbia láctica; com predominância do sistema anaeróbio, em tempo prolongado o suficiente para a formação de ácido lático na circulação sangüínea;
– Anaeróbia aláctica; com predominância do sistema anaeróbio, em tempo curto de atividade, insuficiente para o acúmulo de ácido lático na corrente sangüínea;
– Muscular localizada – com predominância do sistema aeróbio, qualidade de repetição de movimento por grupos musculares;
– Resistência de velocidade – com predominância do sistema anaeróbio, qualidade de resistir ao esforço de sucessivos piques em velocidade máxima ou submáxima.
AGILIDADE – relação entre uma distância percorrida pelo jogador com troca de direção e o tempo de percurso;
COORDENAÇÃO – qualidade que permite ao jogador executar uma ação de forma acertada com o menor dispêndio de energia e tempo;
FLEXIBILIDADE (mobilidade articular) – qualidade que permite que as articulações do jogador tenham a maior amplitude possível; geralmente acompanhada de qualidade de elasticidade muscular e ligamentar;
EQUILÍBRIO – qualidade que permite ao jogador controlar suas ações e seu corpo em relação ao centro de gravidade;
– Estático;
– Recuperado.
RITMO – qualidade do jogador de alterar seguidamente o tempo para percorrer uma distância;
Além de, com maior atenção e disponibilidade de tempo, àquelas qualidades mais específicas para a prática do Futebol:
RESISTÊNCIA (“ENDURANCE”)
VELOCIDADE
FORÇA
AGILIDADE
COORDENAÇÃO
- Características pelas posições.
GOLEIRO – Longilíneo (ectomorfo), ambidestro, membros superiores compridos, principalmente as mãos e dedos, velocidade de membros e de reação, força explosiva, resistência muscular localizada e anaeróbia alática, agilidade e coordenação.
LATERAL – Estatura mediana (mesomorfo), membros inferiores longos, perna do lado em que atua, velocidade, resistência em velocidade, potência muscular, resistência muscular localizada, potência anaeróbia, agilidade e ritmo.
CENTRAL – Longilíneo (ectomorfo), ambidestro, força muscular explosiva e de recuperação, resistência orgânica e de velocidade, coordenação.
MEIA – Estatura mediana (mesomorfo), ambidestro, força explosiva, resistência aeróbia e muscular localizada, agilidade, coordenação, ritmo.
ATACANTE – Estatura mediana (mesomorfo), exceto atacante especialista em cabeceio (longilíneo, ectomorfo), ambidestro, velocidade, velocidade de reação, resistência em velocidade, força explosiva, agilidade, coordenação e equilíbrio.
- TESTES DE AVALIAÇÃO DA APTIDÃO FÍSICA.
TESTE DE VELOCIDADE – percurso com 50 metros (faz-se também em 60 metros). Pode ser realizado com a largada do ponto zero, ou lançados, com partida a 10 ou 20 m do ponto de contagem. Modernamente, afere-se o tempo a cada 10 metros para identificar velocidade inicial, média e final.
TESTE DE RESISTÊNCIA (COOPER) – Maior distância possível percorrida em 12 minutos, para aferir a resistência aeróbia (orgânica) e identificar a velocidade máxima para treinamento aeróbio, como também determinar cargas de treinamento contínuo ou intervalado. Por este teste, chega-se ainda ao VO2 máximo.
ÍNDICE CONCEITO
Acima de 3300 m Excelente
De 3101 a 3300 m Bom
De 2901 a 3100 m Regular
Abaixo de 2900 m Insuficiente
TESTE DE POTÊNCIA ANAERÓBIA (WINGATE) – realizado na bicicleta ergométrica.
Dura 30 segundos. O jogador pedala uma bicicleta ergométrica o mais depressa possível. A cada segundo o computador desenha o gráfico da força medida em Watts por quilo. A diferença entre as velocidades máxima e mínima deve ser a menor possível. O importante é manter a velocidade.
TESTE DE LIMIAR ANAERÓBIO – realizado na esteira, na bicicleta, ou no campo, determina o limiar anaeróbio (a partir de onde o trabalho deixa de ser aeróbio, pois o nível de lactato produzido é maior do que a capacidade de absorção) para adequação das cargas às características do trabalho, de acordo com a fase de treinamento e o objetivo proposto.
TESTE DE RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA – realização de exercícios por grupamento muscular (pernas/inferior, braços/superior, ou de tronco/abdômen). Executa-se em 1 (um) minuto o maior número possível de repetições, identificando a resistência dos diversos grupamentos, bem como servindo de base para o treinamento daquela qualidade. Para atletas jovens, recomenda-se em 30 Seg.
– AGACHAMENTO: teste de resistência muscular de pernas. Começando da posição em pé, com as pernas ligeiramente afastadas, o atleta abaixa-se, flexionando as pernas até um ângulo de cerca de 90 graus e volta à posição original, durante 1 (um) minuto. O índice é o número de repetições alcançado.
ÍNDICE CONCEITO
Acima de 35 Excelente
De 31 a 34 Bom
De 26 a 30 Regular
Abaixo de 25 Insuficiente
– FLEXÃO DE BRAÇOS: teste de resistência muscular de braços. Começando na posição de apoio de frente sobre o solo, com as mãos espalmadas na altura dos ombros, o atleta executa o maior número possível de extensões do braço e retorno por flexão à posição original, no tempo de 1 (um) minuto. O índice é o número de repetições alcançado.
ÍNDICE CONCEITO
Acima de 35 Excelente
De 31 a 34 Bom
De 26 a 30 Regular
Abaixo de 25 Insuficiente
-ABDOMINAL: resistência muscular abdominal. O atleta deitado de costas (decúbito dorsal) no solo, com as pernas flexionadas e presas por um companheiro, deve elevar o tronco até o contato deste com a coxa, e retornar à posição inicial, o maior número de vezes possível, em 1 (um) minuto. O índice é o número de repetições alcançado.
ÍNDICE CONCEITO
Acima de 55 Excelente
De 46 a 54 Bom
De 41 a 45 Regular
Abaixo de 40 Insuficiente
TESTE DE FORÇA EXPLOSIVA (POTÊNCIA) – realização de exercícios por grupamento muscular, com sobrecarga. Pode ser feito na sala de aparelhos, ou no campo (impulsão vertical, impulsão horizontal, arremesso de medicinebol, abdominal com sobrecarga).
– IMPULSÃO VERTICAL: mede-se a altura do atleta com o braço esticado, numa régua colocada numa parede e a altura conseguida após salto vertical, verificada pelo toque da ponta dos dedos na régua. A diferença entre a inicial e a obtida, após o salto, é a impulsão vertical.
Existem aparelhos capazes de avaliar a mesma qualidade.
ÍNDICE CONCEITO
Acima de 80 cm Excelente
De 75 a 79 Bom
De 70 a 74 cm Regular
Abaixo de 70 cm Insuficiente
– IMPULSÃO HORIZONTAL: mede-se a distância do salto do atleta, partindo sem impulso, com ambos os pés, de determinada marca até o local onde ele tocou o solo.
Deve ser realizado, preferencialmente, numa caixa de areia.
ÍNDICE CONCEITO
Acima de 3,20 m Excelente
De 3 m a 3,19 m Bom
De 2,60 m a 2,99 m Regular
Abaixo 2,59 m Insuficiente
-ARREMESSO DE MEDICINEBOL: o atleta deve arremessar com os braços uma “medicinebol” (recomenda-se a de 5 kg), o mais longe possível, com os pés no chão.
ÍNDICE CONCEITO
Acima de 10 m Excelente
De 9 m a 9,99 m Bom
De 6,1 m a 8,99 m Regular
Abaixo de 6 m Insuficiente
TESTE DE FLEXIBILIDADE – realizado para avaliar o grau de flexibilidade de membros e amplitude articular, além da elasticidade músculo-ligamentar.
TESTE DE FLEXIBILIDADE DE TRONCO SOBRE O QUADRIL E A COXA: de pé sobre um banco, com as pernas juntas, o atleta, após elevar os braços, flexiona o tronco sobre o quadril até o limite máximo, mantendo os braços estendidos, tentando tocar com a ponta dos dedos da mão uma régua colocada no banco, sendo o ponto zero a altura do banco. O índice pode ser positivo, quando o atleta passa do ponto zero; ou negativo, quando não chega àquela marca.
ÍNDICE CONCEITO
Acima de 15 cm Excelente
De 10 cm a 14,99 cm Bom
De 9,99 cm a zero Regular
Abaixo de zero Insuficiente
TESTE DE FLEXIBILIDADE COXOFEMURAL: deitado em decúbito ventral, o atleta flexiona ambas as pernas juntas sobre a coxa até o ângulo aproximado de 90 (noventa) graus, quando, então, mantendo juntos os joelhos, afasta lateralmente as pernas, o máximo possível. O índice, em forma de grau de amplitude, obtém-se com o transferidor, com o qual se registra o afastamento das pernas.
Este teste tem por finalidade avaliar o grau de flexibilidade coxofemural, que está relacionado com as “contusões na região pubiana”, tão comuns no Futebol.
TESTE DE LACTATO – teste realizado no campo, onde o jogador percorre a distância de 1000 metros, por 4 (quatro) vezes; na primeira, no ritmo de 11 km/h, 5 min 27 segs.; na segunda, de 13 km/h, 4 min 36 segs.; na terceira de 15 km/h, 4 min; e, na última, 17 km/h, 3 min 31 segs., ou no menor tempo possível. Antes de iniciar o teste, faz-se a coleta de sangue do atleta (ponta da orelha ou do dedo), procedimento a repetir aos 3 min, e 5 min após cada estímulo, iniciando o estímulo seguinte aos 7 min de intervalo. Essas mostras devem ser analisadas em aparelho especial (lactímetro) para analisar a quantidade de lactato no sangue, caracterizando claramente o limiar anaeróbio, para possibilitar a correta programação de cargas.
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO FÍSICO NO FUTEBOL
- INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
- ADAPTAÇÃO
- SOBRECARGA
- CONTINUIDADE
- RELAÇÃO VOLUME – INTENSIDADE
- Individualidade biológica: é o princípio que diz respeito às cargas de
treinamento, visando a serem distribuídas a cada atleta, de acordo com os resultados dos testes e avaliações, bem como pela sensibilidade do preparador, haja vista a não haver dois indivíduos idênticos, donde tenderem a ser diferentes as cargas de trabalho.
Em face de o trabalho de preparação no Futebol contar com grupos grandes de atletas, pode-se dividir o elenco em pequenos e homogêneos subgrupos, de acordo com a semelhança dos resultados.
- Adaptação: É a capacidade de o organismo acomodar-se aos estímulos provocados e divide-se em 3 (três) fases: reação, acomodação e exaustão. Cargas de trabalho adequadas permitem melhores respostas do organismo ao treinamento, levando a progressos. A inadequação dos estímulos, levando o organismo, seguidamente, à exaustão, pode levar à estafa ou à “virada de fio”, muito prejudiciais ao atleta. Dá-se a exaustão quando o processo reativo da acomodação atinge o limite máximo (ou saturação).
- Sobrecarga: é o princípio que diz respeito à progressão das cargas
de acordo com as possibilidades do atleta e a fase de treinamento.
A variação e a progressão das cargas pode dar-se por diversos
fatores: aumento das distâncias, do tempo de trabalho, do número de repetições, diminuição dos intervalos, etc.
- Continuidade: é o princípio que diz respeito à seqüência do treinamento pelas várias idades por que passa o atleta, sem quebra ou diminuição da seqüência, possibilitando progressiva melhora da perfórmance a cada ciclo geral de treinamento a que o atleta é submetido.
- Volume/intensidade: é o princípio que diz respeito à relação do volume de treinamento (quantidade de trabalho e/ou tempo de treinamento) e a intensidade (ritmo de execução). Na fase inicial de trabalho, a básica, o volume recomendado é grande, com muitas repetições na execução dos exercícios e a intensidade baixa, para permitir correta execução e assimilação. À medida que o treinamento progride o volume começa a diminuir e a intensidade a aumentar, até que, na fase final da preparação, a de polimento, as sessões devem ser de curta duração (poucas repetições e curto tempo de trabalho) e a intensidade máxima.
A esta relação também se deve obedecer quanto ao trabalho desenvolvido durante a semana integral, respeitando a véspera e o dia seguinte ao do jogo, como os dias de menor volume/intensidade, fazendo a progressão de aumento até o meio da semana, quando ocorre a carga máxima da semana, seguida de gradativa diminuição até a véspera do jogo.
OBSERVE-SE QUE O LIVRO FOI EDITADO EM 2000 E MUITOS CONCEITOS NOVOS JÁ’SURGIRAM.
Julio Cesar Leal 